مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید و با تکیه بر ساعد و لبه خارجی پا، بدن را از زمین بلند کنید.

2. ۲.

   بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و باسن را به آرامی به سمت سقف بالا ببرید.

3. ۳.

   باسن را به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن باسن عمل بازدم و هنگام پایین آوردن عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن دست زیر شانه به صورت نادرست
• افتادگی لگن به سمت پایین
• چرخش بیش از حد بدن به جلو یا عقب

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه یا کمر درد دارید از انجام تمرین خودداری کنید
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید
• قبل از تمرین بدن را به خوبی گرم کنید