مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو روی زمین دراز بکشید، سر خود را روی دست یا یک بالش کوچک قرار دهید. پاها را روی هم بگذارید و هر دو را صاف کنید.

2. ۲.

   پای بالایی را به آرامی و با کنترل حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متر از پای زیرین بلند کنید. سپس شروع به ترسیم دایره‌های کوچک در هوا با پای خود کنید.

3. ۳.

   حرکت دایره‌ای را برای ۱۰ تا ۱۵ تکرار در یک جهت ادامه دهید، سپس جهت را عوض کنید. پس از اتمام، حرکت را برای طرف دیگر بدن تکرار نمایید.

تنفس

• در حین انجام حرکت به طور طبیعی و آرام نفس بکشید. دم را هنگام شروع دایره و بازدم را در انتهای آن انجام دهید تا آرامش و کنترل بیشتری داشته باشید.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن یا تنه به جای حرکت تنها از مفصل ران.
• انجام حرکات سریع و پرتابی که باعث کاهش کنترل و افزایش خطر آسیب می‌شود.
• قفل کردن زانو یا منقبض کردن بیش از حد عضلات پا.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• اگر درد تیز یا ناگهانی احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• قبل از انجام این حرکت، با حرکات سبک‌تر مفصل ران را گرم کنید.