مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو روی زمین دراز بکشید. سر را روی دست پایینی تکیه داده و دست بالایی را برای تعادل جلوی بدن قرار دهید.

2. ۲.

   هر دو زانو را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و پاها را دقیقاً روی هم قرار دهید. پاشنه‌ها باید در تماس باشند.

3. ۳.

   با انقباض عضلات باسن، زانوی پای بالایی را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، در حالی که لگن ثابت است و پاشنه‌ها از هم جدا نمی‌شوند. سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانو (انقباض عضله) عمل بازدم و هنگام پایین آوردن آن (رهاسازی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن به عقب یا جلو در حین حرکت
• جدا کردن پاشنه‌ها از یکدیگر و حرکت دادن کل پا
• استفاده از حرکت ناگهانی و گشتاور برای بالا بردن زانو

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه لگن یا کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.
• برای جلوگیری از فشار بر گردن، سر را به درستی روی دست یا آرنج قرار دهید.