ضربه پای جانب با زانوی خم

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. دست‌ها را برای حفظ تعادل روی کمر یا یک صندلی قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ انقباض عضلات شکم، یک پا را با زانوی خمیده به آرامی به طرفین بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل پا را به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا به طرفین بازدم، و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن)
• چرخش لگن به جای حرکت مستقیم پا به پهلو
• تند انجام دادن حرکت و استفاده از حرکت جنبشی

نکات ایمنی

• اگر احساس درد در لگن یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• برای شروع، دامنه حرکتی کوچک و کنترل‌شده‌ای را انتخاب کنید.