مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، کف پاها را روی زمین قرار داده و زانوها را خم کنید. دست‌ها را از فضای بین زانوها به سمت جلو عبور دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، نفس خود را بیرون داده و به آرامی سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   همزمان با بالا آمدن تنه، پاهای خود را به طرفین باز کنید. سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید و نفس بکشید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه و باز کردن پاها عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن دست‌ها به جای عبور از بین پاها در کنار بدن
• استفاده از حرکت سریع و تند برای بالا آمدن
• قفل کردن گردن و کشیدن آن با دست‌ها

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• کمر خود را به زمین فشار دهید تا از قوس زیاد کمر جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا گردن، حرکت را متوقف کنید.