مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلوی راست دراز بکشید. سر را روی بازوی راست قرار دهید. زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و پاها را روی هم قرار دهید. دست چپ را برای تعادل جلوی بدن بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن، زانوی چپ را تا جایی که لگن نچرخد، به سمت سقف بالا بیاورید (حرکت کَلَم). سپس مکث کرده و به آرامی به حالت شروع بازگردید.

3. ۳.

   پس از تکمیل حرکت کَلَم، همان پا را به سمت عقب صاف کنید (حرکت لگد) در حالی که زانو همچنان خمیده است. سپس به حالت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• در حین باز کردن زانوها (حرکت کَلَم) و لگد زدن به سمت عقب، عمل بازدم را انجام دهید. در هنگام بازگشت به حالت شروع، به آرامی عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن به عقب یا جلو و از دست دادن تراز بدن.
• استفاده از شتاب و حرکت دادن پا به جای انقباض عضلانی هدف.
• قرار ندادن سر و گردن در راستای ستون فقرات و ایجاد فشار بر گردن.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه لگن یا کمر درد دارید، این حرکت را با احتیاط یا تحت نظر مربی انجام دهید.
• قبل از اجرای حرکت، با حرکات کششی ملایم عضلات باسن و ران را گرم کنید.
• برای جلوگیری از فشار بر گردن، سر را روی بازوی زیرین به آرامی قرار دهید.