مراحل اجرا

1. ۱.

   کنار یک دیوار محکم بایستید و حدود یک قدم از آن فاصله بگیرید.

2. ۲.

   بدن را به سمت دیوار بچرخانید و کف دست پایینی را کاملاً روی دیوار در راستای شانه قرار دهید. پاها را روی هم بگذارید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات شکم و باسن، لگن را از زمین بلند کنید تا بدن شما از سر تا پا به صورت یک خط مستقیم درآید. این وضعیت را حفظ کنید.

تنفس

• در حین نگه داشتن وضعیت پلانک، به طور طبیعی و عمیق نفس بکشید. از حبس نفس خودداری کنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر به سمت پایین یا بالا.
• چرخش لگن به سمت جلو یا عقب و از دست دادن خط مستقیم بدن.
• قرار دادن دست بالایی روی دیوار به جای حفظ تعادل بدون کمک.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه یا مچ دست مشکل دارید، با احتیاط انجام دهید.
• قبل از تمرین، عضلات پهلو و شانه را به خوبی گرم کنید.
• از افتادن ناگهانی بدن به سمت عقب خودداری کرده و با کنترل حرکت را به پایان برسانید.