مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن یا به کمر باشد.

2. ۲.

   با حفظ تعادل، به یک سمت (مثلاً راست) قدم بردارید و همزمان هر دو پا را با هم از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   پاها را با کنترل پایین آورده، روی زمین بگذارید و بلافاصله حرکت را با قدم به سمت مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پاها و حرکت به پهلو، نفس خود را به آرامی بیرون دهید (بازدم). در هنگام بازگشت به حالت اولیه و آماده شدن برای حرکت بعدی، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای طبیعی ستون فقرات.
• بالا آوردن پاها با استفاده از حرکت ناگهانی و بدون کنترل.
• فراموش کردن انقباض عضلات مرکزی بدن که منجر به بی‌ثباتی می‌شود.

نکات ایمنی

• این حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• در صورت احساس درد در مفاصل ران یا زانو، تمرین را متوقف کنید.
• برای جلوگیری از آسیب، حرکات را با سرعت کنترل شده و دامنه حرکتی مناسب انجام دهید.