مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن رها کنید.

2. ۲.

   به آرامی و از ناحیه کمر، به سمت راست خم شوید. سعی کنید بدون خم کردن زانوی راست، با دست راست، پنجه یا مچ پای راست را لمس کنید.

3. ۳.

   ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت کشش بمانید، سپس به آرامی به حالت ایستاده بازگردید. حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به سمت پایین و کشش، عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده، عمل دم (دریافت نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن زانوها در حین اجرای حرکت که از اثرگذاری کشش می‌کاهد.
• چرخش یا کج کردن بیش از حد بالاتنه به جای خم شدن مستقیم به پهلو.
• حرکت ناگهانی و سریع به جای کشش آرام و کنترل شده.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و بدون فشار آوردن ناگهانی به عضلات انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا پشت ران درد دارید، از اجرای این حرکت خودداری کنید.
• برای حفظ تعادل، می‌توانید دست مخالف را به کمر یا روی ران قرار دهید.