گام به پهلو با بالا بردن دست‌ها

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز و دست‌ها در دو طرف بدن آویزان باشد.

2. ۲.

   همزمان یک گام به سمت راست بردارید و هر دو دست را به صورت کشیده تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   به آرامی پاها را جمع کرده و دست‌ها را پایین بیاورید تا به حالت شروع بازگردید، سپس حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام گام برداشتن و بالا بردن دست‌ها نفس بکشید (دم)، و هنگام بازگشت به مرکز هوا را بیرون دهید (بازدم). ریتم تنفس را آرام و کنترل‌شده حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها هنگام بالا بردن دست‌ها.
• خم شدن به جلو یا عقب و از دست دادن راستای طبیعی ستون فقرات.
• انجام حرکت با سرعت بیش از حد که منجر به از دست دادن کنترل و تعادل می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• در صورت داشتن مشکلات زانو یا شانه، دامنه حرکت را کاهش دهید یا با پزشک مشورت کنید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی سبک، عضلات ران و شانه را گرم کنید.