مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را برای حفظ تعادل، می‌توانید مقابل سینه نگه دارید.

2. ۲.

   وزن بدن را روی پای راست بیندازید، زانوی راست را خم کرده و لگن را به سمت راست و پایین ببرید. پای چپ باید صاف باقی بماند.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر روی پای راست، به حالت ایستاده و شروع بازگردید. سپس حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن به سمت پهلو نفس بگیرید (دم) و هنگام بازگشت به حالت شروع و ایستاده، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم شدن کمر به جلو یا گرد کردن شانه‌ها.
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن.
• خم نکردن کافی زانو در پای فعال و درگیر نکردن کامل عضلات هدف.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر احساس درد در زانو یا لگن دارید، از دامنه حرکتی کوچکتری استفاده کنید.
• قبل از اجرای حرکت، با حرکات کششی مناسب، عضلات ران و لگن را گرم کنید.