مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی یک دیوار یا تکیه‌گاه محکم بایستید و با یک دست آن را بگیرید تا تعادل شما حفظ شود.

2. ۲.

   وزن خود را روی یک پا بیندازید و پای مخالف را به آرامی به سمت بیرون (کنار) تاب دهید، سپس آن را به آرامی به سمت داخل و عبور از خط مرکزی بدن ببرید.

3. ۳.

   این حرکت تاب‌دادن را به صورت کنترل‌شده و در دامنه حرکتی راحت برای ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید، سپس پا را عوض کنید.

تنفس

• طی انجام حرکت به صورت طبیعی و آرام تنفس کنید. دم هنگام تاب دادن پا به سمت بیرون و بازدم هنگام برگشت آن به مرکز می‌تواند به حفظ ریتم کمک کند.

اشتباهات رایج

• تاب دادن پا با شدت و سرعت زیاد که منجر به از دست دادن کنترل می‌شود.
• قوز کردن یا خم شدن به جلو در ناحیه کمر به جای حفظ ستون فقرات صاف.
• چرخش لگن و تنه به جای حرکت دادن تنها پا از مفصل ران.

نکات ایمنی

• این حرکت را پس از گرم‌کردن عمومی بدن انجام دهید.
• در صورت احساس درد تیز در مفصل ران، حرکت را متوقف کنید.
• برای حفظ تعادل کامل از یک تکیه‌گاه محکم استفاده نمایید.