مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای حفظ تعادل می‌توانید از یک صندلی یا دیوار کمک بگیرید.

2. ۲.

   وزن خود را روی یک پا (پای حمایت‌کننده) بیندازید و پای دیگر را به آرامی و با کنترل به سمت بیرون باز کنید.

3. ۳.

   همزمان با باز کردن پا، از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید تا کشش در قسمت داخلی ران و جلوی لگن احساس شود. کشش را نگه دارید.

تنفس

• در حین باز کردن پا و خم شدن به جلو، عمل بازدم را انجام دهید. در طول نگه داشتن کشش، به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانو در پای حمایت‌کننده که می‌تواند به مفصل فشار وارد کند.
• انجام حرکت سریع و پرتابی که خطر کشیدگی عضلانی را افزایش می‌دهد.
• قوز کردن پشت به جای خم شدن از ناحیه لگن که کشش را کم‌اثر می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای این کشش، بدن خود را با حرکات سبک گرم کنید.
• اگر در ناحیه لگن یا کمر درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• کشش باید در حد احساس کشیدگی ملایم باشد، نه درد شدید.