ضربه پاشنه و زانو در حالت خوابیده به پهلو

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید، پاها را روی هم قرار داده و سر را روی دست پایینی بگذارید.

2. ۲.

   با حفظ ثبات لگن، پاشنه پای بالایی را به آرامی به سمت باسن بیاورید (زانو خم شود).

3. ۳.

   سپس پا را به حالت اولیه بازگردانده و بدون تماس با پای زیرین، حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آرام نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• چرخش لگن به جلو یا عقب در حین حرکت
• استفاده از شتاب و حرکت ناگهانی به جای کنترل عضلانی
• قرار ندادن سر و شانهها در راستای مناسب

نکات ایمنی

• حرکت را آرام و کنترلشده انجام دهید تا از فشار به کمر جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه لگن یا کمر درد دارید، این تمرین را انجام ندهید.
• برای راحتی بیشتر میتوانید سر را روی دست پایینی قرار دهید.