جمع کردن زانو از پهلو به پهلو

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دستها را پشت سر قرار دهید (یا در پهلوها) و زانوها را خم کرده، کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی هر دو زانو را به صورت همزمان به سمت راست و نزدیک زمین بیاورید، در حالی که بالاتنه ثابت است.

3. ۳.

   با کنترل به موقعیت شروع مرکز بازگردید و سپس حرکت را به سمت چپ تکرار کنید. این چرخه را به تعداد مشخص ادامه دهید.

تنفس

• در حین جمع کردن زانو به سمت پهلو بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به مرکز، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر و جدا کردن آن از زمین.
• انجام حرکت با سرعت و بیتوجهی به کنترل عضلات.
• چرخش شدید شانهها و سر به همراه حرکت زانوها.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا لگن مشکل دارید، با احتیاط و دامنه حرکتی کم شروع کنید.
• حرکت را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از اجرای حرکت، عضلات مرکزی بدن و خمکنندههای ران را به خوبی گرم کنید.