مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید و بدن را روی ساعد و لبه خارجی پای زیرین تکیه دهید. پاها را روی هم قرار داده و بدن را از زمین بلند کنید تا خط مستقیمی تشکیل شود.

2. ۲.

   هسته بدن را سفت کنید. در حالی که تعادل خود را حفظ می‌کنید، زانوی پای بالایی را به آرامی و با کنترل به سمت سینه بکشید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه، پا را به آرامی به موقعیت اولیه و کاملاً کشیده بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن زانو به داخل (درایو) بازدم، و هنگام بازگرداندن پا به موقعیت اولیه دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• افتادگی یا چرخش لگن و باسن به سمت جلو یا عقب.
• قفل کردن آرنج یا قرار دادن شانه‌ها در نزدیکی گوش.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که باعث از دست رفتن تعادل می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات مرکزی و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.
• اگر در ناحیه شانه، مچ یا کمر مشکل دارید، با احتیاط انجام دهید یا از تمرین ساده‌تر شروع کنید.
• کیفیت اجرا و فرم صحیح را بر تعداد تکرارها ترجیح دهید.