پلانک پهلو با جمع کردن زانو

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلوی راست دراز بکشید و با تکیه بر ساعد راست و لبه خارجی پای راست، بدن را از زمین بلند کنید.

2. ۲.

   پای چپ را روی پای راست قرار دهید و با انقباض عضلات شکم، بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.

3. ۳.

   به آرامی زانوی چپ را به سمت سینه جمع کنید، سپس با کنترل به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام جمع کردن زانو به سمت آرنج بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• افتادگی لگن به سمت زمین
• چرخش بدن به جلو یا عقب در حین حرکت
• قفل کردن آرنج و فشار بیش از حد به مفصل شانه

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه مشکل دارید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید
• حرکت را ابتدا بدون جمع کردن زانو و فقط در حالت پلانک پهلو ثابت تمرین کنید
• در صورت احساس درد در کمر یا لگن، حرکت را متوقف کنید