مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در کنار بدن.

2. ۲.

   زانوی راست را به آرامی خم کرده و با هر دو دست به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و بغل کنید.

3. ۳.

   پس از ۱۵ تا ۳۰ ثانیه، پا را پایین آورده و حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن زانو و در آغوش گرفتن آن، یک نفس عمیق بکشید. در حین نگه داشتن کشش، به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام پایین آوردن پا، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن به جلو هنگام انجام حرکت.
• نگه داشتن نفس به جای تنفس عمیق و منظم.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون مکث برای احساس کشش.

نکات ایمنی

• اگر مشکل جدی در کمر یا لگن دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و بدون فشار آوردن بیش از حد به مفاصل انجام دهید.
• برای حفظ تعادل، می‌توانید نزدیک یک دیوار یا صندلی قرار بگیرید.