مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   مچ پای راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید تا حالت عدد ۴ ایجاد شود.

3. ۳.

   با هر دو دست، ران پای چپ (پای زیرین) را گرفته و به آرامی به سمت سینه بکشید تا کشش در باسن سمت راست احساس شود. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس طرف را عوض کنید.

تنفس

• در حین کشیدن پا به سمت سینه، به آرامی نفس عمیق بکشید. در حالت کشش، نفس‌های آرام و عمیق ادامه دهید و در هنگام رها کردن، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بالا بردن سر و شانه‌ها از زمین در حین کشش.
• اعمال فشار بیش از حد و سریع روی پاها که منجر به درد می‌شود.
• قرار ندادن صحیح مچ پا روی زانو و ایجاد فشار روی مفصل زانو.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و بدون جهش انجام دهید.
• اگر درد تیز یا تیرکشنده احساس کردید، کشش را متوقف کنید.
• قبل از انجام حرکت، بدن را با نرمش‌های سبک گرم کنید.