مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید. پاها را صاف کرده و دستها را در کنار بدن قرار دهید.

2. ۲.

   یکی از زانوها را خم کنید. با هر دو دست، ران یا زیر زانوی همان پا را بگیرید.

3. ۳.

   به آرامی زانوی خم شده را به سمت قفسه سینه بکشید. کشش را حفظ کرده و سپس رها کنید و با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام کشیدن زانو به سینه، به آرامی بازدم انجام دهید. در حین حفظ کشش، نفسهای عمیق و آرام بکشید. هنگام رها کردن، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• کشیدن زانو با شدت و سرعت زیاد که میتواند به کمر فشار وارد کند.
• بلند کردن سر و شانهها از روی زمین در حین اجرای حرکت.
• عدم حفظ کشش به مدت کافی و عجله در انجام حرکت.

نکات ایمنی

• اگر مشکل یا درد مزمن کمر دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و بدون فشار اضافی انجام دهید.
• از قفل کردن زانو یا ایجاد کشش دردناک خودداری کنید.