مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاهای خود را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. نوک انگشتان پاها باید به سمت جلو باشد.

2. ۲.

   کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید. به آرامی وزن بدن و باسن خود را به سمت راست منتقل کنید و زانوی راست را کمی خم کنید.

3. ۳.

   در این حالت، کشش در پشت ران چپ (همسترینگ) را احساس خواهید کرد. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی به مرکز بازگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین حرکت به سمت یک پا، عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید. در نقطه حداکثر کشش، نفس‌های آرام و عمیق بکشید. هنگام بازگشت به مرکز، عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جای حرکت از مفصل ران
• قفل کردن زانوها (زانوها باید کمی خم باشند)
• انتقال وزن بیش از حد و سریع که منجر به از دست دادن تعادل می‌شود

نکات ایمنی

• اگر مشکل کمر یا لگن دارید، با احتیاط و تحت نظر مربی انجام دهید.
• از پرتاب کردن بدن به طرفین خودداری کنید؛ حرکت باید آهسته و کنترل‌شده باشد.
• اگر احساس درد تیز یا ناگهانی کردید، حرکت را متوقف کنید.