مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد و در هر دست یک دمبل با وزن مناسب نگه دارید.

2. ۲.

   با یک پرش کنترل شده به سمت راست حرکت کنید و همزمان با خم کردن آرنج، دمبل‌ها را به سمت شانه‌های خود بیاورید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در بالاترین نقطه، با کنترل به مرکز بازگردید و بلافاصله حرکت را با پرش به سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام جمع کردن دمبل‌ها (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع و پرش به سمت دیگر، نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت.
• استفاده از نیروی زیاد و تاب خوردن کمر برای بلند کردن وزنه.
• فرود آمدن با پاهای کاملاً صاف که فشار زیادی به زانوها وارد می‌کند.

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم و کنترل کامل آغاز کنید تا با تکنیک آشنا شوید.
• از کفش ورزشی مناسب با ضربه‌گیری خوب استفاده کنید.
• اگر مشکل زانو یا مچ پا دارید، ابتدا با پزشک خود مشورت نمایید.