مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن یا به کمر قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ تعادل، زانوی راست را به سمت راست و بالا بیاورید تا جایی که ران موازی زمین شود، سپس به آرامی پایین آورید.

3. ۳.

   بلافاصله همین حرکت را با زانوی چپ تکرار کنید. حرکت را به صورت متناوب و با ریتم کنترل شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانو عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام پایین آوردن زانو به آرامی نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد کمر هنگام اجرا
• تاب خوردن بدن و از دست دادن تعادل
• انجام حرکت با سرعت نامنظم و بدون کنترل

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم شروع کرده و به تدریج سرعت را افزایش دهید.
• برای جلوگیری از آسیب، روی سطح صاف و غیرلغزنده تمرین کنید.
• اگر احساس درد در مفاصل دارید، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت نمایید.