مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن قرار داده و کف دست‌ها رو به بدن باشد.

2. ۲.

   با حفظ آرنج‌های صاف، دست‌ها را به آرامی و با کنترل تا سطح شانه بالا بیاورید.

3. ۳.

   برای یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دست‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن دست‌ها به طرفین نفس بکشید (دم) و هنگام پایین آوردن آن‌ها نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها که می‌تواند به مفصل فشار وارد کند.
• بالا بردن دست‌ها بیش از سطح شانه که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.
• تاب خوردن بدن یا استفاده از حرکت ناگهانی برای انجام تمرین.

نکات ایمنی

• اگر احساس درد در شانه دارید، حرکت را متوقف کنید.
• برای کاهش فشار، می‌توانید از وزنه‌های سبک یا بدون وزنه استفاده کنید.
• هنگام تمرین، شکم خود را منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.