زیر بغل پشت با گام به پهلو

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، دست‌ها را در دو طرف بدن آویزان نگه دارید.

2. ۲.

   همزمان با یک گام کنترل‌شده به سمت راست، آرنج‌ها را خم کرده و دست‌ها را به عقب و بالا بکشید تا عضلات پشت میانی منقبض شوند.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را با گام به سمت چپ تکرار کنید تا یک ست کامل شود.

تنفس

• در حین کشیدن آرنج‌ها به عقب و بالا (فاز انقباض) نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن شانه‌ها به جلو
• گام‌های خیلی بزرگ یا سریع که تعادل را برهم می‌زند
• استفاده از حرکت دست‌ها به جای عضلات پشت برای کشیدن

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید
• اگر احساس درد در شانه یا کمر دارید، تمرین را متوقف کنید
• برای حفظ تعادل، نگاه خود را به نقطه‌ای ثابت در روبرو متمرکز کنید