مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک شیء مانند دمبل سبک را در کنار پای راست روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   به سمت راست قدم بردارید، زانوی راست را خم کنید و دمبل را با دست راست بلند کنید. بدن را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   دمبل را نزدیک بدن نگه دارید، به حالت اول بازگردید و حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن شیء نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس را داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت به جای حفظ ستون فقرات صاف.
• گام‌های خیلی بلند که تعادل را به هم می‌زند.
• نگه داشتن شیء دور از بدن که فشار اضافی به کمر وارد می‌کند.

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم شروع کنید تا تکنیک را بیاموزید.
• از شیء با وزن مناسب استفاده کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
• هنگام بلند کردن شیء، از پاها نیرو بگیرید نه کمر.