جک با مشت و گام به پهلو

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را مشت کرده و در کنار صورت نگه دارید.

2. ۲.

   به سمت راست پرش کنید و همزمان پاها را بیشتر باز کرده و با دست چپ یک مشت قدرتمند به جلو پرتاب کنید.

3. ۳.

   بلافاصله به حالت شروع بازگردید و حرکت را در جهت مخالف با پرش به چپ و پرتاب مشت راست تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پرتاب مشت به جلو، عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت شروع یا تغییر جهت، عمل دم را انجام دهید. تنفس منظم و کنترل‌شده را در طول تمرین حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در هنگام مشت‌زنی که می‌تواند به مفاصل فشار وارد کند.
• عدم حفظ تعادل و کنترل در هنگام پرش‌های پهلو که منجر به حرکات نامتعادل می‌شود.
• نگه داشتن نفس در طول حرکت که باعث کاهش استقامت و افزایش خستگی زودرس می‌گردد.

نکات ایمنی

• تمرین را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید تا از زمین‌خوردن جلوگیری شود.
• قبل از شروع، حرکات کششی مناسب برای شانه‌ها و پاها را انجام دهید تا بدن گرم شود.
• در صورت داشتن مشکلات مفصلی در شانه یا زانو، شدت و دامنه حرکت را کاهش دهید یا با پزشک مشورت کنید.