پلانک با گام جانبی

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک استاندارد قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم.

2. ۲.

   با حفظ ثبات بدن، پای راست را به آرامی به سمت راست حرکت دهید و سپس پای چپ را به آن نزدیک کنید.

3. ۳.

   حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید و به تدریج تعداد گام‌ها را افزایش دهید.

تنفس

• در حین ثابت نگه داشتن بدن نفس عادی بکشید و هنگام برداشتن گام به پهلو بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بالا آوردن باسن یا افتادن کمر
• قفل کردن آرنج‌ها
• حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه یا مچ درد دارید از انجام حرکت خودداری کنید
• حرکت را ابتدا بدون گام و با حفظ پلانک ثابت تمرین کنید
• در صورت احساس درد در کمر تمرین را متوقف کنید