مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را پشت سر بگذارید.

2. ۲.

   شانه‌ها را از زمین بلند کنید و همزمان آرنج راست را به سمت زانوی چپ بچرخانید، در حالی که پای راست را صاف می‌کنید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت اول بازگردید و حرکت را در طرف دیگر با چرخش آرنج چپ به سمت زانوی راست تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش تنه و نزدیک کردن آرنج به زانو بازدم کنید و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از عضلات شکم
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثرگذاری می‌شود
• قرار ندادن صحیح کف پاها روی زمین و ایجاد فشار روی کمر

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
• همواره عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا از فشار روی کمر کاسته شود.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا گردن، حرکت را متوقف کنید.