مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، دست‌ها را می‌توانید در مقابل سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با یک گام کنترل شده به سمت راست بروید و همزمان زانوها را خم کرده تا به حالت اسکات عمیق پایین بیایید.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر روی پای راست، به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن به حالت اسکات نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات صاف.
• عدم عمق کافی در اسکات که باعث کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.
• گام‌های خیلی بزرگ یا کوچک که تعادل را به هم می‌زند.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین با حرکات کششی عضلات پا و باسن را گرم کنید.
• حرکت را با سرعت کنترل شده انجام دهید تا از آسیب مفاصل جلوگیری شود.
• اگر درد در زانو یا کمر احساس کردید، تمرین را متوقف کنید.