مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را جفت کنید و دستها را در دو طرف بدن قرار دهید.

2. ۲.

   با یک پرش کنترلشده به سمت راست بروید و همزمان در حالت اسکات جانبی فرود بیایید. زانوی راست را خم کرده و باسن را به عقب ببرید، دست چپ را به سمت زمین و دست راست را به سمت بالا هدایت کنید.

3. ۳.

   با یک پرش دیگر به مرکز بازگردید و بلافاصله حرکت را با پرش به سمت چپ و اسکات جانبی در آن سمت تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پرش به سمت بیرون و فرود در اسکات، عمل بازدم را انجام دهید. هنگام بازگشت به مرکز و ایستادن، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با زانوهای قفل شده یا صاف که فشار زیادی به مفاصل وارد میکند.
• عدم حفظ تعادل و چرخش بیش از حد بالاتنه حین حرکت.
• انجام حرکت با سرعت بسیار بالا و بیکیفیت که باعث کاهش اثربخشی تمرین میشود.

نکات ایمنی

• حرکت را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از تمرین حتماً حرکات کششی مناسب برای گرم کردن پاها و مفاصل ران انجام دهید.
• اگر درد زانو یا مچ پا دارید، ابتدا با دامنه حرکتی کوچکتر و بدون پرش حرکت را تمرین کنید.