مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم. دستها را مشت کرده و در کنار چانه نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ حالت نیمه نشسته، به سرعت و با گامهای کوتاه به سمت راست حرکت کنید (شافل).

3. ۳.

   همزمان با برداشتن هر قدم به پهلو، دست مخالف (دست چپ) را با قدرت به سمت بالا پانچ کنید. سپس جهت را عوض کرده و به سمت چپ حرکت کنید و با دست راست پانچ بزنید.

تنفس

• هنگام پانچ زدن به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین حرکت به پهلو یا آمادهسازی برای پانچ بعدی دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن و پایین آوردن سینه به جلو.
• گامهای بلند و ناپایدار به جای شافل سریع و کنترلشده.
• قفل کردن آرنجها در حین پانچ بالای سر.

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از تمرین، مفاصل شانه، مچ پا و زانوها را به خوبی گرم کنید.
• اگر مشکل زانو یا شانه دارید، شدت و دامنه حرکت را کاهش دهید.