شافل به پهلو با زانو بالا

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشد. دستها را برای تعادل در دو طرف بدن نگه دارید.

2. ۲.

   با قدرت به سمت راست حرکت کنید. هنگام رسیدن پاها به هم، زانوی پای چپ را تا حد ممکن بالا به سمت سینه بکشید.

3. ۳.

   بلافاصله جهت را عوض کرده و با همان قدرت به سمت چپ حرکت کنید و این بار زانوی پای راست را بالا بیاورید. حرکت را به صورت متناوب و پویا ادامه دهید.

تنفس

• به طور طبیعی و ریتمیک نفس بکشید. عمل دم را هنگام آمادهسازی و عمل بازدم را در لحظه بلند کردن زانو انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو در ناحیه کمر.
• بلند نکردن زانو به اندازه کافی و انجام حرکت با دامنه کم.
• نگه داشتن تنش در شانهها و عدم هماهنگی دستها با پاها.

نکات ایمنی

• تمرین را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی پویا عضلات پا و لگن را گرم کنید.
• در صورت احساس درد در زانو یا لگن، شدت حرکت را کاهش داده یا متوقف کنید.