مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم (حالت آماده باش).

2. ۲.

   با قدرت و به سرعت به سمت راست حرکت کنید، به محض توقف، مشت چپ را به طور کامل به جلو پرتاب کنید.

3. ۳.

   بلافاصله جهت را عکس کرده، به سمت چپ حرکت کنید و با توقف، مشت راست را به جلو بزنید. این چرخه را ادامه دهید.

تنفس

• هنگام حرکت به پهلو و مشت زدن، بازدم انجام دهید. در لحظه آماده‌سازی برای حرکت بعدی، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• صاف کردن کامل پاها و از دست دادن حالت نیمه نشسته.
• چرخش بیش از حد کمر به جای استفاده از قدرت شانه برای مشت.
• عدم هماهنگی بین حرکت پاها و دست‌ها.

نکات ایمنی

• حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• زانوها را هم‌راستا با انگشتان پا نگه دارید تا از فشار روی مفاصل جلوگیری شود.
• قبل از تمرین، عضلات چهارسر ران، شانه‌ها و مچ پا را به خوبی گرم کنید.