دسترسی پهلو و مورب

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.

2. ۲.

   همزمان، دست راست را به سمت راست و بالا به صورت مورب بکشید و کمی به سمت چپ خم شوید. دست چپ می‌تواند در پهلو باقی بماند یا به سمت مخالف حرکت کند.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید. این چرخه را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشش به پهلو و بالا بردن دست، نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها در حین حرکت
• چرخش بیش از حد کمر به جای استفاده از عضلات مایل
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل مناسب

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم شروع کرده و به تدریج شدت را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه، تمرین را متوقف کنید.
• برای حفظ تعادل، نگاه خود را به نقطه‌ای ثابت در روبرو متمرکز کنید.