مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید و بدن خود را روی ساعد و لبه خارجی پای زیرین تکیه دهید. آرنج باید دقیقاً زیر شانه قرار گیرد.

2. ۲.

   لگن را از زمین بلند کرده و بدن را در یک خط مستقیم از سر تا پا نگه دارید. پای بالایی را روی پای زیرین قرار دهید.

3. ۳.

   با حفظ ثبات لگن و تنه، پای بالایی را به آرامی و با کنترل به سمت بالا ببرید. سپس به آرامی به موقعیت اول بازگردانید.

تنفس

• در حین حفظ وضعیت پلانک، نفس‌های عمیق و منظم بکشید. هنگام بالا بردن پا عمل بازدم و هنگام پایین آوردن آن عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر و لگن.
• چرخش شانه‌ها و خارج شدن بدن از خط مستقیم.
• حبس نفس و تنفس نامنظم در طول تمرین.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه، کمر یا لگن درد دارید، از انجام این تمرین خودداری کنید.
• تمرین را با مدت زمان کوتاه شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• برای کاهش فشار، می‌توانید زانو را خم کرده و روی زمین قرار دهید (نسخه ساده‌تر).