پلانک پهلو نسخه 2

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید و بدن خود را روی ساعد پایینی و لبه پای پایینی تکیه دهید. آرنج باید دقیقاً زیر شانه قرار گیرد.

2. ۲.

   لگن را از زمین بلند کنید تا بدن از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار گیرد. پای بالایی را روی پای پایینی قرار دهید.

3. ۳.

   با حفظ وضعیت پلانک، پای بالایی را به آرامی و با کنترل به سمت بالا ببرید، سپس به آرامی پایین بیاورید. حرکت را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.

تنفس

• در حین نگه داشتن وضعیت پلانک، نفس‌های عمیق و منظم بکشید. هنگام بلند کردن پا بازدم، و هنگام پایین آوردن آن دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• افتادگی لگن به سمت پایین
• قرار ندادن آرنج دقیقاً زیر شانه
• چرخش بدن و از دست دادن تعادل
• حرکت سریع و بدون کنترل پا

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه یا کمر درد دارید، با احتیاط انجام دهید یا از نسخه ساده‌تر استفاده کنید.
• قبل از تمرین، عضلات پهلو و شانه را به خوبی گرم کنید.
• از قفل کردن آرنج خودداری کنید و فشار را روی عضلات، نه مفاصل، متمرکز کنید.