پلانک جانبی با چرخش

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید و با تکیه بر ساعد و لبه خارجی پا، بدن را از زمین بلند کنید تا در حالت پلانک جانبی قرار گیرید.

2. ۲.

   دست آزاد را پشت سر قرار داده و با انقباض عضلات شکم، بالاتنه را به آرامی به سمت زمین بچرخانید.

3. ۳.

   سپس به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام چرخش به سمت پایین بازدم کنید و در حین بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• افتادگی لگن به سمت زمین
• چرخش سریع و بدون کنترل
• قرار دادن دست آزاد روی زمین به جای حفظ تعادل

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید
• حرکت را ابتدا بدون چرخش و فقط در حالت پلانک جانبی ثابت تمرین کنید
• از قفل کردن آرنج دست تکیه‌گاه خودداری نمایید