پلانک جانبی با تکیه به دیوار

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلوی راست روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. آرنج راست خود را دقیقاً زیر شانه روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   با فشار دادن آرنج و درگیر کردن عضلات شکم، لگن خود را از زمین بلند کنید. همزمان، شانه چپ خود را به دیوار نزدیک کرده و برای حمایت بیشتر به آن تکیه دهید.

3. ۳.

   بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پا نگه دارید. این وضعیت را برای مدت زمان مشخص (مثلاً ۱۵-۳۰ ثانیه) حفظ کنید، سپس طرف را عوض کنید.

تنفس

• در حین نگه داشتن وضعیت پلانک، به طور طبیعی و عمیق نفس بکشید. دم و بازدم آرام و منظم داشته باشید و نفس خود را حبس نکنید.

اشتباهات رایج

• افتادگی لگن به سمت پایین که خط مستقیم بدن را از بین می‌برد.
• قرار دادن سر در وضعیت نامناسب و فشار آوردن به گردن.
• تکیه بیش از حد به دیوار و درگیر نکردن عضلات مرکزی بدن.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه، مچ یا کمر درد دارید، از انجام این تمرین خودداری کنید.
• قبل از تمرین حتماً حرکات کششی مناسب برای گرم کردن بدن انجام دهید.
• در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.