مراحل اجرا

1. ۱.

   یک چهارپایه محکم و پایدار را کنار خود قرار دهید. به پهلو دراز بکشید و ساعد دست پایینی را کاملاً روی چهارپایه قرار دهید. پاها را روی هم بگذارید و بدن را از زمین بلند کنید تا در حالت پلانک پهلو قرار گیرید.

2. ۲.

   با حفظ خط مستقیم بدن و انقباض عضلات شکم، دست آزاد (دست بالایی) را به سمت سقف بالا ببرید. سپس به آرامی و با کنترل، تنه را بچرخانید و دست بالایی را از زیر بدن به سمت فضای بین بدن و چهارپایه عبور دهید.

3. ۳.

   در پایینترین نقطه حرکت مکث کوتاهی کرده و سپس با همان کنترل به حالت اولیه بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام دهید و سپس جهت را عوض کنید.

تنفس

• هنگام چرخش و پایین آوردن دست، بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه و صاف کردن بدن، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش از کمر به جای میانه بدن
• قرار دادن دست تکیهگاه بسیار دور یا بسیار نزدیک به بدن
• قفل کردن آرنج دست تکیهگاه

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، از ثبات چهارپایه اطمینان حاصل کنید
• اگر در ناحیه شانه یا کمر درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی متناسب با توان خود انجام دهید