پلانک پهلو با چرخش
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ هر طرف تکرار
پلانک پهلو با چرخش یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مورب شکم، شانهها و ثبات مرکزی بدن است. در این حرکت، ابتدا در حالت پلانک پهلو قرار میگیرید و سپس با چرخش بالاتنه، دست آزاد خود را به زیر بدن میبرید و باز میگردانید.
- عضلات هدف
- شکم، شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
به پهلوی راست دراز بکشید و با تکیه بر ساعد راست و لبه خارجی پای راست، بدن را از زمین بلند کنید تا در یک خط مستقیم قرار گیرد.
- ۲.
دست چپ را به سمت سقف بالا ببرید. سپس با درگیر کردن عضلات شکم، بالاتنه را به آرامی بچرخانید و دست چپ را از زیر بدن به سمت راست ببرید.
- ۳.
به آرامی به حالت اولیه بازگردید و دست را دوباره به سمت سقف بالا ببرید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام داده و سپس جهت را عوض کنید.
تنفس
- هنگام چرخش و پایین آوردن دست، بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه، دم بگیرید.
اشتباهات رایج
- افتادن لگن به سمت پایین
- چرخش سریع و بدون کنترل
- قفل کردن آرنج دست تکیهگاه
نکات ایمنی
- اگر در ناحیه شانه یا کمر درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید
- حرکت را ابتدا بدون چرخش و فقط در حالت پلانک پهلو ثابت تمرین کنید
- در صورت احساس درد در مچ دست، میتوانید روی ساعد خود تکیه دهید
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!