پلانک با دستهای جلو
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۳۰-۴۵ تکرار
پلانک با دستهای جلو یک تمرین قدرتی عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن و شانهها است. در این حرکت، بدن در وضعیتی شبیه به شنا نگه داشته میشود، اما وزن روی ساعدها و انگشتان پا قرار میگیرد.
- عضلات هدف
- شکم، شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
روی زمین زانو بزنید و ساعدهای خود را به موازات هم روی زمین قرار دهید.
- ۲.
پاها را به عقب بکشید تا بدن در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه قرار گیرد و وزن روی ساعدها و انگشتان پا باشد.
- ۳.
عضلات شکم و باسن را سفت کنید، شانهها را پایین و دور از گوشها نگه دارید و وضعیت را برای مدت مشخصی حفظ نمایید.
تنفس
- در طول تمرین به طور طبیعی و عمیق نفس بکشید. دم و بازدم آرام و کنترل شده داشته باشید و نفس خود را حبس نکنید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن یا افتادگی کمر
- بالا بردن باسن بیش از حد
- قفل کردن آرنجها
- نگه داشتن سر به سمت بالا یا پایین
نکات ایمنی
- اگر در ناحیه شانه، کمر یا مچ درد دارید، از انجام این تمرین خودداری کنید
- قبل از شروع، عضلات مرکزی و شانهها را گرم کنید
- زمان نگهداری وضعیت را به تدریج افزایش دهید
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!