مراحل اجرا

1. ۱.

   در وضعیت پلانک استاندارد قرار بگیرید، به طوری که دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم باشد.

2. ۲.

   آرنج راست را خم کرده و ساعد را به آرامی روی زمین قرار دهید، سپس همین کار را با آرنج چپ انجام دهید.

3. ۳.

   حالا به ترتیب آرنج‌ها را صاف کرده و به حالت پلانک اولیه بازگردید، سپس حرکت را با طرف مقابل تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن آرنج نفس را به داخل بکشید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا گود کردن کمر که فشار نامناسبی بر ستون فقرات وارد می‌کند.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش تأثیر تمرین می‌شود.
• بالا آوردن باسن یا افتادن آن به سمت پایین که وضعیت پلانک را خراب می‌کند.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه یا کمر درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را با تعداد کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در طول تمرین عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.