چرخش خرچنگی با لمس پا

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را پشت بدن و در راستای شانه‌ها بگذارید، انگشتان به سمت باسن.

2. ۲.

   با فشار دست‌ها و پاها، لگن را از زمین بلند کنید تا بدن در حالت پل معکوس قرار گیرد. شکم را منقبض نگه دارید.

3. ۳.

   به آرامی تنه را به یک سمت بچرخانید و سعی کنید با دست مخالف، انگشتان پای مخالف را لمس کنید. سپس به حالت اول بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش و لمس پا بازدم، و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• پایین آوردن لگن در حین حرکت
• چرخش سریع و بدون کنترل تنه
• قفل کردن آرنج‌ها و فشار بیش از حد به مفاصل شانه

نکات ایمنی

• حرکت را روی سطح غیرلغزنده انجام دهید
• در صورت احساس درد در مچ دست یا شانه حرکت را متوقف کنید
• قبل از اجرا، عضلات مرکزی و شانه‌ها را گرم کنید