مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید. بدن را با تکیه بر ساعد پایین‌ی و لبه خارجی پای همان سمت بلند کنید تا بدنتان از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار گیرد. دست دیگر را پشت سر یا روی پهلو قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات مورب شکم، پای بالایی را به صورت مستقیم به سمت سقف بالا بیاورید و همزمان آرنج بالایی و زانوی همان پا را به سمت یکدیگر بکشید تا یک حرکت کرانچ انجام شود.

3. ۳.

   یک مکث کوتاه در نقطه اوج انقباض داشته باشید، سپس به آرامی و با کنترل پا و بالاتنه را به حالت شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید و سپس جهت را عوض کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا و انجام کرانچ (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (انبساط) دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• افتادگی لگن و کمر به سمت زمین که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند.
• چرخش بدن به جلو یا عقب به جای حفظ خط مستقیم از سر تا پا.
• انجام حرکت با سرعت و تکانه به جای کنترل کامل در تمام دامنه حرکت.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه، کمر یا لگن درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را ابتدا بدون کرانچ و تنها با بالا آوردن پا تمرین کنید تا بر تعادل مسلط شوید.
• برای کاهش فشار می‌توانید زانوی پای تکیه‌گاه را روی زمین قرار دهید (حالت اصلاحی).