مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید و با تکیه بر ساعد و لبه خارجی پا، بدن را از زمین بلند کنید.

2. ۲.

   در حالی که شکم را منقبض کرده‌اید، باسن را به آرامی تا حد ممکن بالا ببرید.

3. ۳.

   به آرامی باسن را به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام بالا بردن باسن عمل بازدم و هنگام پایین آوردن عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا افتادگی باسن
• چرخش شانه‌ها و خارج شدن از حالت صحیح
• نگه داشتن نفس حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر تمرین را متوقف کنید
• برای شروع از مدت زمان کوتاه‌تر استفاده نمایید