مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید و با تکیه بر ساعد و لبه خارجی پای زیرین، بدن را از زمین بلند کنید. پاها را روی هم قرار داده و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ تعادل در حالت پلانک پهلو، دست بالایی را به آرامی به سمت سقف بکشید. در این حالت عضلات شکم را منقبض و لگن را بالا نگه دارید.

3. ۳.

   دست کشیده شده را با کنترل به آرامی به حالت اولیه برگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام داده و سپس جهت را عوض کنید.

تنفس

• هنگام کشیدن دست به سمت بالا عمل بازدم را انجام دهید و در حین پایین آوردن دست به آرامی عمل دم را انجام دهید. تنفس منظم و عمیق را در طول تمرین حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• افتادگی لگن به سمت زمین که خط مستقیم بدن را از بین می‌برد
• قفل کردن آرنج دست تکیه‌گاه که فشار نامناسبی به مفصل وارد می‌کند
• چرخش بیش از حد بدن به سمت جلو یا عقب در حین کشش دست

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه یا مچ دست مشکل دارید، این تمرین را با احتیاط انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید
• قبل از اجرای حرکت، عضلات مرکزی بدن و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید