پلانک جانبی پلاس

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلوی راست دراز بکشید. آرنج راست را دقیقاً زیر شانه روی زمین قرار دهید و ساعد را به موازات بدن بکشید. پاها را روی هم قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و باسن، لگن را از زمین بلند کنید تا بدن از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار گیرد. این حالت شروع پلانک جانبی است.

3. ۳.

   حالا به آرامی و با کنترل، باسن را به سمت جلو (به طرف سر) حرکت دهید، سپس به موقعیت اولیه بازگردانید. این یک تکرار است. پس از اتمام ست، جهت را عوض کنید.

تنفس

• هنگام حرکت دادن باسن به سمت جلو بازدم، و هنگام بازگشت به موقعیت اولیه دم انجام دهید. تنفس منظم و کنترل شده را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• افتادگی یا بالابردن بیش از حد باسن
• چرخش شانه‌ها و خارج شدن از خط بدن
• قفل کردن آرنج یا خم کردن بیش از حد آن
• نگه داشتن نفس حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه، مچ یا کمر درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• قبل از اجرا، عضلات مرکزی و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید