مارچ در حالت پلانک از پهلو

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید و با تکیه بر ساعد و لبه خارجی پای زیرین، بدن را از زمین بلند کنید تا در حالت پلانک از پهلو قرار گیرید.

2. ۲.

   پای بالایی را به آرامی و با کنترل تا حد ممکن بالا بیاورید، سپس به آرامی پایین آورید.

3. ۳.

   حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام داده، سپس جهت را عوض کنید و برای طرف دیگر بدن تکرار نمایید.

تنفس

• در حین حفظ وضعیت پلانک، به طور طبیعی و عمیق نفس بکشید. هنگام بالا آوردن پا بازدم، و هنگام پایین آوردن پا دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• افتادگی لگن به سمت زمین
• قرار دادن سر در وضعیت نامناسب (خیلی بالا یا پایین)
• قفل کردن آرنج دست تکیه‌گاه

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه یا کمر درد دارید، از انجام این تمرین خودداری کنید
• حرکت را با تعداد کم و مدت زمان کوتاه شروع کنید
• برای کاهش فشار می‌توانید زانوها را خم کرده و روی زمین قرار دهید