مراحل اجرا

1. ۱.

   کنار دیوار بایستید، سپس به پهلو دراز بکشید و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. بدن را به سمت دیوار نزدیک کنید تا پاها با دیوار تماس داشته باشند.

2. ۲.

   با فشار بر ساعد و درگیر کردن عضلات شکم، لگن را از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. پاها را روی دیوار تکیه دهید.

3. ۳.

   پای بالایی را به آرامی و با کنترل بالا ببرید، سپس به موقعیت اول بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام دهید و سپس جهت را عوض کنید.

تنفس

• هنگام بالا بردن پا نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پا نفس بکشید (دم). تنفس منظم و عمیق را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا افتادگی لگن
• چرخش شانهها به سمت جلو و جمع شدن قفسه سینه
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه یا کمر درد دارید، از انجام این تمرین خودداری کنید
• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای گرم کردن بدن انجام دهید
• در صورت احساس درد در حین اجرا، تمرین را متوقف کنید